Recientemente se ha publicado en The New England Journal of Medicine una excelente revisión, que repasa la evidencia científica disponible sobre el ayuno intermitente, una práctica controvertida que en el mundo de la nutrición cuenta con grandes defensores y detractores. Sea como fuere, el ayuno intermitente es una fuente de debate junto con otras corrientes nutricionales, como el real foody la lucha contra los ultraprocesados, dejando fuera del debate a otros posicionamientos que carecen de respaldo científico.
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno de forma más o menos estructurada. Existen diferentes modalidades, entre las que están: alternar un día de ayuno y uno de ingesta, el patrón 5:2 (5 días de ingesta y dos de ayuno) o el patrón 4:3. Fuera de estos, existen otros patrones menos testados, como el de ayunar un día a la semana, que es bastante extendido pero que no cumpliría estrictamente el patrón de ayuno intermitente, y alguno de los patrones anteriores con menos horas de ayuno (por ejemplo, ayuno de 12 horas dos días a la semana), que suelen ser los que se utilizan inicialmente en el proceso de adaptación al ayuno intermitente.
La base fisiológica del ayuno intermitente es que permite activar una serie de mecanismos propios para la obtención de la energía celular, mecanismos que habitualmente, con nuestro patrón dietético de 3-5 comidas al día más comidas intermedias/picoteo, están “hibernados”. Son mecanismos que tienen su origen en nuestros antepasados, que comían cuando podían (cazaban, recolectaban). Así, durante el ayuno prolongado, el organismo usa estos mecanismos, basados en la utilización de ácidos grasos procedentes del tejido adiposo y la producción de los cuerpos cetónicos, en sustitución del glucógeno hepático. No obstante, se necesitan al menos 8-12 horas de ayunas para activar estos mecanismos de obtención de energía.
Lo más relevante del ayuno intermitente es que su beneficio no se debe solo a la propia pérdida de peso,que ya de por sí es la clave de la prevención de muchas enfermedades, cardiovasculares, neurológicas y oncológicas fundamentalmente. Parece que, parte de ese beneficio, tiene que ver con el efecto antiinflamatorio y el aumento de la resistencia al estrés y a la oxidación, que son mecanismos transversales a muchas enfermedades, especialmente crónicas, y al proceso de envejecimiento.
En el mencionado artículo de New England, se repasan algunos de los principales estudios que respaldan los beneficios del ayuno intermitente en animales y humanos, especialmente valorando los beneficios cardiovasculares, neurológicos, funcionales, oncológicos y antienvejecimiento. Lo más relevante de todos ellos es que se demuestra su seguridad, incluso a largo plazo, además de aportar potenciales beneficios, tanto en personas sanas como en enfermos, e incluso en ancianos. Recomiendo la lectura detallada del mencionado artículo a aquellos que tengan un mayor interés.
¿Por qué no está extendido, entonces, el ayuno intermitente, si realmente tiene tantos beneficios? En primer lugar, porque nuestros hábitos dietéticos (la comida como elemento social, el patrón de 3-5 comidas al día, la disponibilidad alimentaria, los alimentos ultraprocesados y su poder adictivo, etc.) dificultan patrones de reducción de la ingesta alimenticia y aún más de ayuno intermitente, especialmente para mantenerse a largo plazo. El ayuno intermitente, como tantos otros patrones, no sirve de nada de manera temporal, ya que, aunque pueden producir pérdidas temporales de peso, estas no se mantienen en el tiempo (sin cambio de hábitos no hay dieta que funcione).
¿Y es mejor que una simple dieta hipocalórica? Parece que sí, pero el ayuno intermitente necesita de restricción calórica, o al menos de moderación. Esto significa que, frente a la dieta hipocalórica, el ayuno intermitente parece aportar mayores beneficios (mayor disminución de la resistencia a la insulina o mayor disminución de la grasa abdominal, por ejemplo), aunque es cierto que no hay ensayos clínicos aleatorizados. Parece que hay una pérdida mayor de grasa sin pérdida de masa muscular, que a veces es lo que puede penalizar a la dieta hipocalórica. Sin embargo, parece que la clave de los beneficios del ayuno intermitente es que los tiempos de ingesta se basen en una dieta equilibrada, sin la cual el ayuno intermitente no deja de ser una moda alimenticia más.
Quizá, una primera aproximación a este patrón alimenticio consiste en empezar reduciendo la ingesta diaria de forma general, especialmente a partir de los 35-40 años, momento en el que se debería reducir la ingesta aproximadamente un 10% a la década. Después, se pueden ir incorporando pequeños periodos de ayuno que puedan consistir en eliminar 2 días a la semana la cena, ya que, aunque hay defensores de todas las opciones, desde mi punto de vista el desayuno debe seguir siendo la comida principal del día, especialmente frente a la cena.
En resumen, sabemos que comemos de más y mal. Abusamos de los ultraprocesados y seguimos un patrón dietético poco fisiológico. Sabemos que la alimentación, sinérgicamente con nuestro estilo de vida, favorece la aparición de enfermedades que podrían ser potencialmente evitables. Sabemos que tenemos grandes medios científicos-técnicos, en los que se invierte mucho dinero, pero que la prevención es la base necesaria de cualquier enfermedad. Debemos aprender a comer menos y mejor. Parece difícil y extemporáneo, pero, como decían nuestros antepasados, nadie se muere por no comer un día.
Referencia
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
- Rafael del Cabo, Marck P. Mattson.
- N Engl J Med 2019; 381:2541-2551.
